אם יש משהו אחד שבאופן גורף יכול להרוס לכם את כל מחזור השינה הוא עבודה בשעות עבודה הפוכות. אף על פי שרבים נהנים מהשקט של הלילה ומעדיפים להישאר בתנועה דווקא כשכולם מסביב נכנסים לתנומה, יש לכך השלכות רבות. עבור מי שנאלץ לעשות זאת בלית ברירה מתוקף תפקידו ואילוצי המשרה או מחוסר ברירה זה הופך להיות אתגר אמתי, שמאלץ אותו להתמודד לאורך כל שעות היממה עם ההשלכות השונות שזה משליך על חייו. אז איך עוברים משמרת לילית בשלום, ואיך בכל זאת מצליחים להפיק את המיטב מהשינה, גם כשהיא אינה מסונכרנת עם השעון הביולוגי שלנו?
עבודה במשמרות היא אף פעם לא הבחירה הראשונה של העובד הממוצע, אך תפקידים שונים כמו אחיות ורופאים בבתי חולים, מטפלים במרכזים שיקומיים, שוטרים, אנשי צבא, עובדי חברות תובלה וחברות תעופה, אנשי הייטק ועוד רבים אחרים הם אנשי הלילה, שעובדים גם כשכולם ישנים.
מסתבר שלמעלה מחצי מיליון איש נאלצים לעבוד בלילות, ויש לכך השלכות רבות, הן על מצבם הבריאותי, והן על מצבם המנטלי והרגשי, ובמיוחד במקרים בהם אין להם אפשרות להשלים את שעות השינה החסרות.
עם זאת, יש גם בשורות טובות עבור ינשופי הלילה- יש כמה פעולות שניתן לבצע על מנת לעזור לגוף להסתגל להרגלי החיים הללו ולשפר את ההרגשה הכללית ואת רמת התפקוד היומיומית.
- להרגיל את הגוף לשינה בשעות לא שגרתיות- מי שעובד במשמרות מכיר את הקושי להירדם לאחר משמרת לילית. לעתים זה הגוף שעדיין מלא באדרנלין ובפעמים אחרות זו השמש שמסמנת לגוף להתעורר או רעשי התנועה והשאון שמגיעים מבחוץ. על מנת להקל על הגוף להירדם בתום משמרת לילית מומלץ להרגיל אותו בשינה בשעות פחות נורמטיביות ולסגל שנת לילה מאוחרת שגולשת אל השעות המאוחרות של הבוקר. הרעיון הוא לבנות שיגרה חדשה לכל ימות השבוע, ולא רק לימים שאחרי המשמרות הליליות. כך הגוף מתרגל לרוטינה שחוזרת על עצמה, באופן טבעי מסתגל לשינוי ומצליח להדליק ולכבות את מערכות הגוף בהתאם לכך.
- להסדיר את השעון הביולוגי של הגוף- מי שישן אחרי משמרת לילה מכיר את הקושי שמלווה בהתעוררות בצהרי היום. להבדיל מהשכמה הדרגתית שמאפיינת את הבוקר יחד עם ציוץ הציפורים, התעוררות בצהרי היום דוחפת אתכם לתוך שיא השאון של היום בבת אחת, מה שמקשה מאוד על פעולת ההשכמה ועלול לגרום לכם להרגיש כבדים ולאים. כדי להתגבר על התחושה הזו מומלץ לעשות מקלחת מרעננת ולצאת לסיבוב קטן בשמש. ספיגת קרני השמש תסייע לכם להתאושש מהשינה בקלות רבה יותר.
- הסתייעו בבני המשפחה- עבור מי שמנהל חיי משפחה עבודה במשמרות עשויה להיות אתגר משמעותי, שכן יש צורך לטפל בילדים, לנהל את שיגרת הבית ולהספיק אינספור מטלות שאף פעם לא נגמרות. שיחה עם בני המשפחה וסיוע מצדם עשויים לסייע לכם לצבור שינה מספקת בתנאים אופטימליים. שמירה על סביבה שקטה, חלוקת תפקידים והגדרת ציפיות עשויים לתת לכם את האפשרות גם לקבל די שעות שינה וגם שקט נפשי, כדי שגופכם יצליח להתאושש מהר יותר ובקלות רבה יותר.
- הקפידו על תזונה נכונה- מחקרים מצאו, שאנשים שעובדים במשמרות לילה נוטים לאכול אוכל שומני וכבד או כמות גדולה של ג’אנק פוד לאורך המשמרות הליליות. פרט לכך, שאוכל מסוג זה עלול לגרום לבעיית השמנה ועליית השומנים בדם, הוא מוציא את מערכת העיכול מאיזון ומקשה על ההירדמות לאחר המשמרת הלילית. לעומת זאת, מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים שמכילים כמות נאה של חלבון
- דאגו לסביבת שינה סטרילית ומזרן אורתופדי לשינה רגועה ואפקטיבית- אחד הדברים שמשפיעים יותר מכל על איכות השינה הוא בסיס מיטה, המזרן שעליו אתם ישנים והכרית. מיטה איכותית שמורכבת מכלי מיטה ברמה גבוהה ושמותאמים לכם באופן אישי יבטיחו לכם שינה איכותית וטובה שממנה תקומו רעננים הרבה יותר.
נראה שכמו בכל דבר בחיים, גם לזה אפשר להתרגל
אין ספק ששנת לילה היא השינה הטובה ביותר, ואף על פי ששעות עבודה הפוכות הן אתגר לא פשוט, יש מגוון שיטות שעשויות לעזור לכם להתמודד אתו בהצלחה ולאפשר לכם להשלים שעות שינה ולישון שינה מספקת.
הסוד טמון ביכולת ההתמדה ובסיגול הרגלים בריאים, מה שעשוי לסייע לכם גם לישון טובב יותר וגם לשפר את בריאותכם הכללית.
