מוזיקה היא צורת אמנות עוצמתית, שמסוגלת לשמח או לרגש אנשים, להרגיע ואפילו לגרום להם לרקוד. עם זאת, היא יכולה לשפר גם את היכולת שלהם להירדם במהירות.
מוזיקה יכולה לסייע לשינה על ידי כך שתעזור לכם להרגיש רגועים ונינוחים, ובהתחשב בנגישות המוזיקה ויתרונות השינה הפוטנציאליים, ייתכן שיהיה זה רעיון די טוב לנסות להוסיף אותה לשגרת הלילה שלכם.
האם מוזיקה יכולה לעזור לכם להירדם?
ילדים ומבוגרים רבים צריכים קצת יותר ממיטה איכותית ומצעים נעימים כדי ליפול לתוך שנת לילה נעימה ועמוקה. הורים יודעים מניסיון ששירי ערש ומקצבים עדינים יכולים לסייע לתינוקות להירדם, והמדע תומך בכך. למרבה המזל, ילדים אינם היחידים שיכולים להרוויח משירי ערש לפני השינה. אנשים בקבוצות גיל שונות מדווחים על איכות שינה טובה יותר לאחר האזנה למוזיקה מרגיעה.
לשימוש במוזיקה יתרון נוסף – הוא יכול לקצר את הזמן שלוקח לכם הירדם. מחקר שנערך בקרב נשים וגברים עם תסמינים של נדודי שינה, הצליחו לקצר באופן משמעותי את פרק הזמן הממוצע שלוקח להם להירדם על ידי האזנה לאלבום מועדף בסמוך לשעת השינה.
מדוע מוזיקה משפיעה על שינה?
היכולת לשמוע מוזיקה תלויה בסדרת שלבים הממירים גלי קול הנכנסים לאוזן ומעוררים אותות חשמליים במוח. כאשר המוח מפרש את הצלילים הללו, מפל של השפעות פיזיות מופעלות בתוך הגוף. רבות מההשפעות הללו מקדמות באופן ישיר את השינה או מצמצמות בעיות שמפריעות לשינה.
מספר מחקרים מצביעים על כך שמוסיקה משפרת את השינה בגלל השפעותיה על ויסות ההורמונים, כולל הורמון הלחץ קורטיזול. רמות גבוהות של קורטיזול עלולות להגביר את הערנות ולהוביל לשינה לקויה. האזנה למוזיקה מפחיתה את רמות הקורטיזול, מה שעשוי להסביר מדוע היא עוזרת להרגיע אנשים ולשחרר מתח.
מוזיקה מעוררת שחרור של דופמין, הורמון שמשתחרר במהלך פעילויות מהנות, כמו אכילה, פעילות גופנית ומין. שחרור זה יכול להגביר תחושות טובות לפני השינה ולטפל בכאבים, גורם שכיח נוסף לבעיות שינה.
האזנה למוזיקה יכולה לתרום גם להרפיה על ידי הרגעת מערכת העצבים האוטונומית. מערכת העצבים האוטונומית היא חלק מהמערכת הטבעית של גופכם לשליטה בתהליכים אוטומטיים או לא מודעים, כולל אלה הנמצאים בתוך הלב, הריאות ומערכת העיכול. מוזיקה משפרת את השינה באמצעות חלקים מרגיעים של מערכת העצבים האוטונומית, מה שמוביל לנשימה איטית יותר, לדופק נמוך יותר ולחץ דם מופחת.
אנשים רבים עם שינה לקויה מקשרים את חדרי השינה שלהם עם תסכול ולילות ללא שינה. מוזיקה יכולה לנטרל זאת, להסיח את הדעת ממחשבות מטרידות או חרדות ולעודד את ההרפיה הפיזית והנפשית הדרושה להירדם.
רעש בלילה, בין אם זה מכבישים, מטוסים או משכנים רועשים, יכול להפחית את יעילות השינה והוא קשור למספר השלכות בריאותיות שליליות, הכוללות מחלות לב וכלי דם. מוזיקה יכולה לעזור להעלים את הרעשים הסביבתיים האלה ולהגביר את יעילות השינה.
כיצד להפוך את המוזיקה לחלק מהיגיינת השינה שלכם?
מוזיקה יכולה להיות חלק חשוב בהגיינית שינה בריאה. להלן מספר טיפים שכדאי לזכור בעת שילוב מוזיקה בשגרת ערב מקדמת שינה.
- הפכו את זה להרגל – השגרה מצוינת לשינה. צרו טקסי ערב שנותנים לגוף מספיק זמן להירגע, תוך שילוב מוזיקה בצורה מרגיעה ועקבית.
- מצאו שירים מהנים – הכינו רשימת השמעה עם מגוון שירים שמעניינים אתכם. בעוד שאנשים רבים נהנים משירים עם קצב איטי יותר, אחרים עשויים למצוא רגיעה עם מוסיקה אופטימית יותר. אתם מוזמנים להתנסות ולראות מה עובד עבורכם הכי טוב.
- הימנעו משירים הגורמים לתגובות רגשיות חזקות – לכולנו יש שירים המעלים רגשות עזים. הקשבה לאנשים בעת ניסיון לישון היא לא רעיון מצוין, לכן נסו מוזיקה ניטרלית או חיובית.
- היזהרו מהשימוש באוזניות – אם יש לכם פרטנר במיטה זוגית, ככל הנראה תצטרכו להתחשב בו ולהשתמש באוזניות. חשוב לדעת, שאוזניות עלולות לגרום נזק לתעלת האוזן בזמן השינה כאשר עוצמת הקול גבוהה מדי. שינה עם אוזניות יכולה גם להוביל להצטברות של שעוות אוזניים ועלולה להגביר את הסיכון לדלקות אוזניים. במקום זאת, נסו למקם רמקול קטן סמוך למיטה, בחרו רמקולים ללא אור עז, כך שלא יפריעו לשינה, ומצאו עוצמת קול מרגיעה שלא מפריעה לכם לשמור על שינה רצופה ונעימה.
שינה נעימה!