נהוג לחשוב שמספר שעות השינה שאנו צוברים מידי לילה הוא שיקבע עד כמה נהיה עייפים במהלך היממה, אך למעשה, לא רק מספר שעות השינה שאנו זוכים להם משפיע על התחושה שלנו ביום שאחרי, אלא גם איכות השינה, ויותר מהכול, תזמון השינה ומועד היקיצה.

מומחים קבעו כי בכל גיל יש להקפיד על מספר שעות שינה מסוים. למעשה, ככל שאנו מתבגרים אנו זקוקים לפחות שעות שינה עם דגש על שגרת שינה מסודרת. על פי נתוני קרן המדע הלאומית של ארה”ב (NSF), לבוגרים בני 18-64 מומלץ לישון בין 7 ל- 9 שעות שינה בכל יום.

מה קורה לנו במהלך השינה?

במהלך הלילה אנו עוברים מחזורי שינה בני 90 דקות בערך, המורכבים מ- 5 שלבים שונים.

בשלב הראשון, שאורך מספר דקות, הגוף מאט את פעילותו- השרירים, תנועות העיניים, קצב הלב וגלי המוח הופכים אטיים יותר.

בשלב השני, שאורך כ- 20 דקות, אנו ישנים שינה קלה, חום הגוף יורד, פעילות הלב הופכת אטית יותר ותנועות העיניים פוסקות.

בשני השלבים הבאים (3 ו- 4) אנו ישנים שינה עמוקה וגלי המוח הופכים אטיים. שרירי הגוף רפויים לגמרי  והגוף משחרר הורמונים שונים, ביניהם הורמון הגדילה, שמופרש בקרב ילדים בכמות גדולה, ובקרב מבוגרים בכמות קטנה יותר.

בשלב השינה החמישי, שנקרא שנת REM (Rapid eye movement), אנו נמצאים בשינה עמוקה מאוד, אך פעילות המוח משתנה ומגוונת. זהו שלב החלימה.

התעוררות בשלבי השינה השונים

התעוררות בכל אחד מהשלבים השונים במחזור השינה תשפיע עלינו באופן שונה. בשלב הראשון והשני, שמתאפיינים בשינה שטחית, ההתעוררות היא קלה, וכל רחש או תנועה בחדר השינה עלולים לגרום לנו להתעורר. לעומת זאת, בשלבי השינה האחרים קשה להעיר את האדם הישן, וגם אם הוא מתעורר (מחלום או בגלל הצורך להתרוקן) הוא עשוי להירדם מהר מאוד ולחזור אל שלב השינה שממנו הוא התעורר.

התעוררות באמצע מחזור השינה עלולה לגרום לנו לחוש מאוד עייפים ולהקשות על שעת היקיצה, אך האם ניתן לתזמן אותה, כך שנוכל לקום בתום מחזור שינה?

דרך לחישוב מועד היקיצה

על מנת לחשב את מחזורי השינה יש לקבוע את שעת היקיצה הרצויה, ולחשב אחורנית את מחזורי השינה בהפרשים של 90 דקות, כך שאם עלינו להתעורר ב- 6 בבוקר, וברצוננו להשלים את שעות השינה המומלצות לנו, כדאי לנו ללכת לישון לקראת השעה 10 וחצי בלילה (עבור השלמת 5 מחזורי שינה מלאים) או לקראת השעה 9 בערב (עבור השלמת 6 מחזורי שינה מלאים).

איך נבטיח שאיכות השינה שלנו תהיה טובה?

מומחים מבהירים כי איכות השינה משפיעה גם היא באופן משמעותי על ההרגשה שלנו במהלך היממה, וממליצים על הקפדה על היגיינת שינה ושיגרת שינה. בין ההמלצות של המומחים נמנים שינה על מזרן אורתופדי ומיטה איכותית, עמעום תאורה, ניקוי רעשי רקע, כולל רעשים לבנים של מחשב לדוגמה ועוד.

עבור מי שחולק מיטה זוגית עם בן או בת הזוג, מומלץ להתכרבל יחד 10 דקות, כדי להפריש מעט אוקסיטוצין שהוא הורמון האהבה, שמסייע גם הוא לשינה רגועה יותר,

לסיכום

אנו זקוקים לשינה איכותית וטובה, אך גם אם יש לכם מעט שעות שינה כי התכוננתם לבחינה או שביליתם עד שעת לילה מאוחרת, דאגו לתחום את שעות השינה שלכם בהתאם לאורך מחזורי השינה, כך שתצליחו לקום ערניים ורעננים.

אם עדיין אתם חשים עייפים במהלך היממה, קחו תנומה בת 15-30 דקות בלבד, היא תחדש את האנרגיות שלכם ותעניק לכם שעות נוספות של רעננות ומרץ להמשך היום.