נמאס לכם להתהפך מצד לצד כל הלילה? עזבתם מיטה זוגית מפנקת ועברתם לישון בסלון רק כי אינכם רוצים להפריע לבן/ בת הזוג שלכם לישון? טיפים פשוטים אלה יעזרו לכם לישון טוב יותר ולהיות יותר אנרגטיים ופרודוקטיביים במהלך היום.

כיצד תוכלו לישון טוב יותר בלילה?

שינה טובה משפיעה באופן ישיר על בריאותכם הנפשית והפיזית. העדר שעות שינה או שינה לא איכותית עלולים לגרוע מחיר רציני מרמת האנרגיה שלכם, הפרודוקטיביות, האיזון הרגשי ואפילו משקל הגוף שלכם. 

עבור רבים, גם מזרון אורתופדי ומצעים רכים לא מספיקים כדי לספק שינה טובה, שעלולה להיראות כמו מטרה בלתי ניתנת להשגה, במיוחד כאשר נותרים ערים בשעה 3 לפנות בוקר. עם זאת, יש לכם הרבה יותר שליטה על איכות השינה שלך מכפי שאתם מבינים, וכפי שהרגשתכם במהלך שעות הערות שלכם תלויה לעתים קרובות באיכות השינה שלכם בלילה, כך לעתים קרובות ניתן למצוא את התרופה לקשיי השינה בשגרת היום.

הרגלים לא בריאים בשעות היום יכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח שלכם, בריאות המוח והלב, המערכת החיסונית, היצירתיות, החיוניות והמשקל ולפגוע באיכות השינה. אולם, על ידי התנסות בטיפים הבאים, תוכלו ליהנות משינה טובה יותר בלילה, לשפר את בריאותכם ואת הרגשתכם במהלך היום.

טיפ 1 – שמרו על סנכרון עם השעון הביולוגי הטבעי של גופכם

מחזור הערות הטבעי של הגוף הוא אחת האסטרטגיות החשובות ביותר לשינה טובה. אם תשמרו על לוח זמנים קבוע לשינה, אתם תרגישו הרבה יותר רעננים ומלאי אנרגיה מאשר אם תשנו אותו מספר שעות בזמנים שונים.

• נסו לישון ולהתעורר בשעות קבועות כדי להגדיר את השעון הפנימי של גופכם ולייעל את איכות השינה. לכו לישון כאשר אתם עייפים ולא “שפוכים” והשתדלו לקום ביקיצה טבעית.
• הימנעו משינה עודפת בסופי שבוע על מנת להימנע מתסמינים דמויי ג’ט – לג.
• אם איבדתם שעות שינה מכל סיבה שהיא, הגבילו תנומות קצרות ל- 15 עד 20 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

טיפ 2 – הגבירו את החשיפה שלכם לאור

מלטונין הוא הורמון שמופרש באופן טבעי ונשלט על ידי חשיפה לאור. הוא מסייע לווסת את מחזור השינה והערות ומופרש בכמות גדולה יותר כאשר חשוך או בחשיפה לאור חם (צהוב). היבטים רבים של החיים המודרניים יכולים לשנות את ייצור המלטונין בגופכם ולשנות את קצב היממה שלכם, ולכן כדאי לנסות לקדם את הפרשת המלטונין באופן יזום על ידי הפעולות הבאות:

• חשפו את עצמכם לאור שמש בהיר בשעות הבוקר המוקדמות, קחו הפסקות יזומות וטיילו באור היום, התעמלו וצאו לשתות את הקפה בחוץ.
• הכניסו כמה שיותר אור טבעי לחלל הבית ולאזור העבודה, פתחו תריסים ווילונות וקרבו את שולחן העבודה לחלון.
• כשעתיים לפני שעת השינה הימנעו מחשיפה לאור כחול שנפלט ממסכים,במקום לצפות בטלוויזיה או במסך הקטן נסו להאזין לספרי שמע או למוזיקה.
• וודאו שהחדר חשוך בשעת השינה, השתמשו בווילונות לחסימת אורות, ובמידת הצורך השתמשו במסכת שינה. אם אתם זקוקים לאור קטן במהלך הלילה, השתדלו למזער אותו ככל שניתן והשתמשו באור צהוב בלבד.

טיפ 3 – שמרו על כושר

אנשים שמתאמנים באופן קבוע ישנים טוב יותר בלילה ומרגישים פחות ישנוניים במהלך היום. פעילות גופנית סדירה משפרת את הסימפטומים של נדודי שינה ודום נשימה בשינה ומגדילה את משך הזמן שאתם מבלים בשלבים העמוקים והשיקומיים של השינה.

נסו לסיים אימונים מתונים עד נמרצים לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם אתם עדיין נתקלים בקשיי שינה, הקדימו את שעת האימונים. תרגילים מרגיעים בעלי השפעה נמוכה כגון יוגה או מתיחות עדינות בערב יכולים לסייע בקידום השינה.

טיפ 4 – בחרו את המזונות שלכם בחוכמה

הרגלי האכילה שלכם בשעות היום משחקים תפקיד חשוב באיכות השינה שלכם, במיוחד אלו שאתם צורכים בשעות שלפני שעת השינה.

התמקדו בתזונה בריאה ללב, כמו תזונה ים תיכונית שעשירה בירקות, פירות ושומנים בריאים, והגבילו את צריכת הבשר האדום. צמצמו צריכה של פחמימות מזוקקות ומתוקים, קפאין וניקוטין שפוגעים באיכות השינה והימנעו מארוחות גדולות, מזון חריף או חומצי שיכולים לגרום לבעיות קיבה וצרבת.

כמו כן, הימנעו מצריכת אלכוהול שפוגעת באיכות השינה ומשתיית יותר מידי נוזלים שיגרמו לכם לקום באופן תכוף לשירותים במהלך הלילה.

טיפ 5 – הירגעו

תרגול מדיטציה או הרפיה לפני שעת השינה יכול לקדם שינה בריאה ואיכותית. אם דאגות מטרידות אתכם, השתדלו לנקות אותם מראשכם באמצעות אמבטיה חמה, אורות מעומעמים ומוזיקה מרגיעה.

לצד כל אלו הקפידו על שינה במיטה איכותית ושמרו על היגיינת שינה ככל שניתן.

 

עבור מרבית האנשים, סיגול ההרגלים הללו יכול להועיל תוך מספר שבועות בלבד, ולחסוך הרבה מאוד תסכול. יש שיזדקקו למספר חודשים. אולם, כל אחד יכול לקדם שינה בריאה באמצעות ההרגלים הבריאים שציינו, שעשויים להיטיב עמכם במישורים נוספים של חייכם.