בעולם “אידיאלי”, יהיה לכם את הלוקסוס ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם, מוכנים ונמרצים לקראת עוד יום פרודוקטיבי. אולם, התחייבויות מסוימות, כמו מטלות הבית, עבודה או טיפול בילדים, יכולות להקשות על דבקות בפילוסופיית “הרדמה מוקדמת – יקיצה מוקדמת”.

כשזה מגיע לשינה, קיימים שני היבטים חשובים שיש לקחת בחשבון: כמות השינה  והעקביות בזמן.

בעוד שללכת לישון בשעות החשיכה יכול להקל על ההירדמות, חשוב לישון מספיק שעות על בסיס קבוע כדי למנוע השלכות בריאותיות אפשריות. הנה כמה עצות לניהול שעות השינה שיעזרו לכם להחליט מתי ללכת לישון, מתי להתעורר, ומה עדיף – לישון מוקדם או להתעורר מאוחר.

שעות השינה הטובות ביותר

באופן אידיאלי, אנשים צריכים ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר בשעות הבוקר המוקדמות. דפוס זה תואם את הנטיות הביולוגיות שלנו ומסנכרן את דפוס השינה שלנו לזה של השמש. אתם עשויים לגלות שאתם ישנים טוב יותר אחרי השקיעה.

בפועל, השעה המדויקת שבה כדאי לכם ללכת לישון צריכה להיות מושפעת מהשעה שבה אתם נוטים להתעורר בבוקר. שיקול נוסף שכדאי לקחת בחשבון הוא כמות השינה שאתם צריכים מידי לילה.

כיצד פועל השעון הביולוגי?

קצב היממה הוא מונח שמתאר את לוח הזמנים הטבעי של השינה והערות של המוח שלכם, והוא כמו שעון פנימי שמצוי במוח שלכם.

כולם חווים צניחה טבעית בערנות וערנות מוגברת בזמנים מסוימים בפרק זמן של 24 שעות. סביר להניח שאנשים יהיו הכי ישנוניים בשתי נקודות זמן: בין 13:00 ל-15:00 ובין 02:00-04:00. ככל שאיכות השינה תהיה טובה יותר, כך יקטן הסיכוי שתחוו ישנוניות משמעותית בשעות היום.

השעון הביולוגי מכתיב גם את לוחות הזמנים הטבעיים של שעות השינה וההשכמה בבוקר. ברגע שאתם מתרגלים ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, המוח שלכם מסתגל ללוח הזמנים הזה. בסופו של דבר, אתם עשויים למצוא את עצמכם הולכים לישון בקלות בלילה, ומתעוררים ממש לפני השעון המעורר שלכם ללא בעיות.

בחוסר איזון, כתוצאה מעבודה במשמרות לא סדירות או שינה בשעות שונות במהלך השבוע, אתם עלולים לחוות התקפי ישנוניות במהלך היום וירידה בפרודוקטיביות.

אתם עלולים לסבול גם מעודף שינה וגם מחוסר שינה

שעות השינה המומלצות משתנות בהתאם לגיל ומין האדם. באופן כללי, מומחים ממליצים על 7 שעות שינה לכל הפחות ו- 9 שעות לכל היותר עבור אדם מעל גיל 18.

אם אתם חווים ישנוניות בשעות היום, זה סימן שאינכם ישנים מספיק בלילה. זה מעמיד אתכם בסיכון גבוה יותר לתאונות ועלול להגביר עצבנות ושכחה. כמו כן, אי שינה מספקת על בסיס קבוע יכולה לגרום לקשת רחבה של בעיות בריאותיות שונות, ביניהן ירידה בתפקוד המערכת החיסונית, סוכרת, השמנה, יתר לחץ דם, מחלת לב ודכאון.

חוקרים מצאו שגם לעודף שינה עלולות להיות השפעות בריאותיות, הכוללות דכאון, נרגנות ובעיות קרדיווסקולריות. אולם, שינה עודפת בדרך כלל מצביעה על בעיה באיכות השינה. במקרים אלו מומלץ לבדוק את היגיינת השינה שלכם, להקפיד לישון על מיטה איכותית, מזרון אורתופדי ולשמור על סביבת שינה נעימה ושקטה. אם שמירה על היגיינת שינה לא מועילה, מומלץ להיבדק אצל רופא ולבחון את מקור הבעיה.

אז מתי כדאי ללכת לישון?

כדי לקבוע מה השעה הטובה ביותר ללכת לישון בלילה יש לקבוע מסגרת זמן שבה ניתן לקבל את שעות השינה שמתאימות לגילכם. ניתן לקבוע זאת על סמך שעת היקיצה שבה אתם רוצים להתעורר או פשוט לקבוע שעות שינה וערות קבועות ולהקפיד על לוחות הזמנים.

באופן כללי, עדיף ללכת לישון מוקדם יותר בלילה ולהתעורר מוקדם מדי יום. עם זאת, ייתכן שסוג זה של לוח זמנים לא עובד בצורה חלקה עבור כולם, ולכן חשוב יותר לוודא שאתם מקבלים מספיק שעות שינה.